蛙泳配合
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0.阶段综述
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课程安排
- 1~2个教学课时，同时每周至少一次自行练习。
- 呼吸腿功底扎实的情况下，配合的学习速度应该是很快的，如果配合困难应继续练习呼吸腿
- 课时安排
- 总体框架：
- 蛙泳手陆上练习若干
- 趴边练习若干
- 行进练习若干
侧重点灵活调整
- 第一次课学员占主体：
- 完整陆上、趴边练习
- 注重趴边4/2步练习，时间不少于20min
- 非首次课学员占主体：
- 直接下水改动作
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毕业要求
- 正确的全身节奏，基本正确的全身动作
- 能够连续前进25米以上
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核心能力
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熟练的呼吸配合
- 连续性是最核心的要求：
- 流畅的全身节奏，不追求频率，追求高动作效率
- 一套动作后的滑行
1.陆上练习
蛙泳手讲解
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练习目的：
- 熟悉基本的蛙泳动作
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蛙泳手同样简化为四个步骤：
- 分手：两手平分到略宽于肩。切忌太宽。
- 抱水：肘以上保持不动。小臂回抱。两手指尖相碰。
- 并肘：双手保持相碰，接近脸部。肘关节尽量接近。
- 前伸：双手前伸，低头。
- 要点：
- 初级班蛙泳手的唯一作用就是辅助换气。所以连续动作并不需要做太多要求。
- 蛙泳手就是画圆，但是轨迹要小：
- 不能太过分开，不能贴水面的位置大口径直臂划，要在面前划手
- 不能太靠后，入水平趴姿态下手部不要划到胸口之后的位置。
陆上+趴边4/2步蛙泳手练习
- 练习目的：
- 熟悉基本的手部动作
- 熟悉基本的手加呼吸配合
- 流程：
- 站立动作：
- 4步练习：竖直站立，双手前伸。分手/抱水/并肘/前伸，单次口令推进，逐个检查
- 2步练习：前后脚站立，低头俯身，双手前伸。抱水抬头吸气/前伸低头换气，单次口令推进，感受呼吸
- 趴边动作：
- 4步练习：面向泳池趴下，胸口对其池边，无头部动作。同样四步口令，感受抱水动力
- 2步练习：面向泳池趴下，胸口对其池边，有头部动作。同样四步口令，感受手部和呼吸的配合
- 站立动作：
- 要点：
- 陆上4步强调手部动作到位：
- 分手略宽于肩膀，不能太宽
- 抱水大臂保持不动，感受耸肩与顶肘保持不变
- 并肘感受夹水动力
- 前伸有向前下的趋势，注意低头
- 陆上2步强调呼吸：
- 抱水抬头顶下巴，前伸低头收下巴
- 注意模拟呼吸
- 趴边4步强调划水感受：
- 划手发力效果，前伸到位
- 不要划大圈
- 趴边2步强调发力配合：
- 因为手部抱水动作，所以有上升力，才能抬头换气
- 感受腰部的后仰和前趴
- 前伸低头
- 陆上4步强调手部动作到位：
趴边4/2步配合练习
- 练习目的：
- 完整的全身“起-落”节奏
- 熟悉手脚配合以及呼吸动作
- 流程：
- 趴边4步配合：
- 正常趴边动作，使用“1”、“2”、“3”、“4”四步口令代表“抱水抬头”、“收翻”、“前伸低头”、“蹬夹”，单次口令推进，逐个检查
- 趴边2步配合：
- 正常趴边动作，使用“12”、“34”二步口令代表“抱水抬头收翻”和“前伸低头蹬夹”两步，单次口令推进，逐个检查。熟练后连贯动作练习
- 趴边4步配合：
- 要点：
- 是呼吸腿阶段4/2步配合练习的进阶版
- 4步练习强调分别动作的正确性：
- 抱水感受划水效率，抬头感受颈肩位置
- 收翻到位
- 前伸低头到位，再次感受颈肩位置
- 蹬夹爆发力
- 2步练习强调整体连贯性：
- 和呼吸腿阶段练习一样，之所以使用快速连读口令，而不进行合并，就是为了体会其中短暂但很重要的先后顺序
- 先抱水抬头再收翻，是为了手部动力不被浪费
- 先前伸低头再蹬夹，是为了腿部动力不被浪费
- 强调静止滑行时间
2.水下练习
轮次点评 & 排队练习
- 练习目的：
- 改善整体蛙泳动作
- 流程：
- 大量练习
- 对症下药
- 要点：
- 降频率，提效率
- 核心是连续行进，先能游起来，能正常换气，再去改动作
3.关于仰头蛙和高蛙
- 是什么：
- 仰头蛙：从划手开始的同时就抬头，并主要依靠顶下巴换气，视线向上，上半身呈右下圆弧
- 高蛙：竞速蛙泳中靠高划手效率拔起上半身，视线向下，上半身呈左上圆弧
- 受限于熟练度和绝对力量，在初学阶段只能教第一种换气方式，所以应该尽量避免太大幅度的上身变化，保持核心的稳定
- 在学员水平较高之后，可以简单介绍各种蛙泳技术的特点和区别，给出一些参考资料
- 如果有学员基础较好，有上身波动的趋势并有能力控制，可以引导其尝试小幅度的波动：尝试换气时感受抱水并肘的升力，在前伸时略带一定下冲的趋势
- 如果学员有腿部下沉问题，应压制其吸气的上浮量，适当引导其前伸时带下冲趋势，蹬腿时撅屁股后弓腰