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纯蛙泳腿

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0.阶段综述

  • 课程安排

    • 1~3个教学课时，同时每周至少一次自行练习。
    • 尽量控制在3节课内，如果出现超3节课的情况需要教练及时关注询问情况

  • 课时安排

    • 大体框架：
      1. 陆上蛙泳腿分解练习若干
      2. 抓边蛙泳腿练习若干
      3. 行进蛙泳腿练习若干

侧重点灵活调整

单次课程中可能出现首次蛙泳腿课程学员和多次课程学员混合的情况，教练应该根据学员的整体人数比例分配侧重点：

  1. 大部分学员是纯蛙泳腿的第一节课：
    • 进行蛙泳腿讲解
    • 完整进行陆上4321步练习，注重该动作，重复轮次多，时间不少于25min
    • 抓边蛙泳腿练习同样重复轮次多，抓边和陆上练习频繁交替
    • 行进蛙泳腿略不侧重，时间不少于15min，但强调课后自行练习浮板蛙泳腿。
  2. 大部分学员是纯蛙泳腿的第二节课：
    • 不进行蛙泳腿讲解
    • 简单进行陆上练习，重复轮次减少，时间在15min左右
    • 简单进行抓边蛙泳腿练习，重复轮次减少，时间在15min左右
    • 注重行进蛙泳腿练习，强调课后自行练习浮板蛙泳腿
  3. 大部分学员是纯蛙泳腿的第三节课（少见）：
    • 不进行蛙泳腿讲解
    • 简单进行陆上练习，强调动作到位和节奏，时间在10min左右
    • 简单进行抓边练习，没有严重问题就结束
    • 剩余时间全部做浮板蛙泳腿，该动作为主

  • 毕业要求

    1. 蛙泳腿动作正确且流畅
    2. 浮板蛙泳腿能正常行进5米以上，单次动作前进效果明显，整体身体姿态稳定
    3. 扎实的水性基础，熟练的漂浮/站立切换，基本的身体控制能力

  • 核心能力

    1. 熟练掌握漂浮/站立切换，熟练使用浮板
    2. 蛙泳腿动作的肌肉记忆，找到正确的发力角度
    3. 行进间的身体姿态控制，包括颈肩位置、臀腿位置、腰部控制等

1.陆上练习

  • 用浮板避免防滑垫硌腿/手
  • 这一小节内容需根据学员主体课程进度进行调整。若当前学员大部分是首节蛙泳腿课程，则进行动作讲解和详细练习；若大部分非首节则可以直接跳过动作讲解，直接进行简单的动作练习。
  • 本节的练习还应该用于改正水下练习的共性问题。陆上和水下练习会多次交替，水下动作不扎实立刻上岸做几次分解练习。
  • 纠正动作的过程中教练可以选择拿板来避免直接接触

蛙泳腿讲解

  • 内容见上章末尾蛙泳腿讲解

4步陆上练习

  • 练习目标：
    • 基本的动作要领
  • 流程：
    • 跟随教练口令统一进行4步分解，收/翻/蹬/夹对应1234，每步动作逐一检查无误后整体推进，重复2~5轮。
  • 要点：
    • 每步之后的长停顿，反复强调动作要点
    • 教练需要逐个进行动作改正

3步陆上练习

  • 练习目标：
    • 将收翻融为一体
  • 流程：
    • 跟随教练口令统一进行4步分解，收翻/蹬/夹对应123，每步动作逐一检查无误后整体推进，重复2~5轮。
  • 要点：
    • 收翻动作的一步到位，形成肌肉记忆
    • 开始强调慢收翻，快蹬夹的节奏

2步陆上练习

  • 练习目标：
    • 感受发力节奏
  • 流程：
    • 跟随教练口令统一进行4步分解，收翻/蹬夹对应12，每步动作逐一检查无误后整体推进，重复2~5轮。
  • 要点：
    • 重点强调发力节奏，找慢收翻，快蹬夹的感觉
    • 追求动作一步到位

陆上完整练习

  • 练习目标：
    • 完整的发力节奏，注意动作结束后的保持时间
  • 流程：
    • 跟随教练口令统一进行完整动作流程，采用蹬-停二步节奏，感受完整动作与静止保持的节奏感，重复2~5轮。
  • 要点：
    • 蹬-停的节奏把握
    • 慢收翻，快蹬夹的节奏把握

2.水下抓边练习

坐边蹬腿练习

  • 练习目标：
    • 感受蹬水的发力
  • 流程：
    • 坐在池边，上身后倾，双腿前伸做蛙泳腿练习。感受蹬水的发力感
  • 要点：
    • 脚掌蹬水，蹬水发力角度
    • 强调夹水的发力

抓边4/3/2/1步蹬腿练习

  • 练习目标：

    1. 强化水下的动作完整度
    2. 具备基本的前进动力
    3. 初步引导整体的“起-落”节奏

  • 流程：

    • 该部分与上小节陆上练习的内容保持一致
    • 练习过程中需要借助背漂保持浮力，手臂伸直抓边或整个小臂上岸保持身体姿态
    • 这部分的练习不能再用之前做完一个再做一个的思路，需要根据实际情况4321轮替1~3轮，中间的共性问题考虑全体上岸或者单人示范。

  • 要点：

    • 4步练习强调到位，3步练习强调收翻动作连贯且到位，2步练习强调快慢节奏，1步练习强调蹬-停节奏。
    • 收大腿和不勾脚是两大最常见问题，需要反复强调。
    • 在蹬夹过程中需要引导学员感受发力位置。
    • 水下和陆上练习会频繁切换，要缩短切换时间。冬季窗口和春秋无暖气时尽量用单人示范代替集体上岸。

常见的问题：身体前倾、腿下沉

  • 这个问题在后面章节的常见问题中还有叙述，属于蛙泳腿抓边和行进过程中最常见的问题
  • 略微的腿下沉借助背漂可以较好解决，在抓边过程中不需要过分要求身体的平铺，适当的下沉是无伤大雅的
  • 在使用背漂后依旧无法缓解，可以顺序尝试以下几个方法：
    1. 强调颈肩位置，肩膀前伸双手夹在耳朵后
    2. 强调不要过分收大腿
    3. 蹬夹的同时撅屁股，见后面小节
    4. 托肚子辅助，结合单纯的漂浮练习和漂浮蹬腿练习交替感受

大多数情况下前两条能够解决问题，部分情况需要第三条，严重者需要第四条。

3.水下行进练习

轮次点评

  • 练习目的：
    • 时常点评学员的共性问题
  • 流程：
    • 所有学员沿泳道方向贴边排队，依次进行蹬腿行进。教练逐个指出优点和不足。进行1~2轮。
  • 要点：
    • 抓住共性问题，常见问题包括：
      • 收大腿，从而影响整个身体姿态
      • 蹬水问题，不勾脚/收腿不够/发力不够/发力角度不对等
      • 颈肩位置不对
      • 蹬-停节奏不好，蹬腿后保持时间不够，或滑行身体姿态不对
      • 腿上没劲

排队练习

  • 练习目的：
    • 基本的行进能力
  • 流程：
    • 所有学员排队贴右侧蹬腿，单次距离尽可能延长
  • 要点：
    • 蛙泳腿必须要大量练习。注意练习过程中排好队，有效利用空间。
    • 教练需要把控整体动作情况，如果整体动作质量下降就全体拉上岸做一会陆上练习再回去。如此反复。
    • 注意整体的“起-落”节奏。
    • 等动作基本稳定、能连续游10米以上、能掌握抬头和低头浮板用法后进入下一阶段。