完全不会

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0.阶段综述

• 课程安排
  • 一个课时以内完成，部分水性较差/很怕水的同学需要单独教学。
• 课时安排
  • 水性练习、抓边漂浮、蹬边漂浮单个时长不超过30min
  • 最后留出15min左右进行蛙泳腿讲解
• 毕业要求
  1. 浮板/徒手蹬边漂浮且能自己站起来
  2. 用板时需要掌握抬头和低头两种。
• 核心能力
  1. 养成呼吸习惯，摆脱鼻夹、耳塞
  2. 漂浮和站立自主切换
  3. 基本的蹬边出发
  4. 漂浮过程中的平衡
  5. 学会用浮板

1.呼吸 & 水性练习

零基础课前教育

• 讲解泳帽、眼镜的调节和佩戴方法。
• 逐渐脱离鼻夹、耳塞。
• 讲解如何下楼梯。
• 讲解泳池中需要贴右侧行进，避免横穿泳道。

单次吸吐气

• 练习目的：
  • 学会基本的呼吸模式，摆脱耳塞与鼻夹
• 流程：
  • 水面用嘴深吸气，双耳没入水中缓慢鼻子吐气，吐净后起身，重复3~5次
  • 为了保持出气的平稳，可让学员从入水前开始发出“嗯----”的声音，通过声带振动达到鼻子匀速出气的目的。一定要让学员的嗯声音能被听到，如有过于紧张学员，其声音会不自主的颤抖，需要加以鼓励。
• 要点：
  1. 头入水要深，耳朵浸没。
  2. 下水睁眼观察。
  3. 吸气要深，吐气缓慢，水下保持时间尽可能长。
  4. 尽量摆脱耳塞、鼻夹。

连续吸吐气

• 练习目的：
  • 强化对呼吸的掌握程度
• 流程：
  • 连续多次的抬头吸气，低头吐气，频率较快。5次一组，2~3组
• 要点：
  • 注意鼻子吐气

单手摸池底（选做）

• 练习目的：
  1. 增加入水深度
  2. 熟悉通过憋气量控制上浮与下沉
• 流程：
  1. 自行尝试单手摸地一次。通常无人成功。
  2. 将憋气量尽可能吐净，再尝试1-2次。通常六成以上成功。
• 要点：
  • 吐气吐净，感受下沉

坐/趴/躺到池底（选做）

超纲预警

本练习只是作为水性练习的一个部分写在本节中，在之后的各个阶段需要强化水性时可以回来参考这一练习，不需要在初学时太过要求

• 坐地练习有助于快速熟悉水下环境，在完全不会阶段整体情况较好时可以尝试。
• 趴地练习有助于感受双脚蹬边的身体姿态，在做出发/转身练习时可以尝试。
• 躺地练习难度极大，主要用来感受仰头防鼻子进水的方法，在仰泳教学中可以尝试。

• 练习目的：
  1. 进一步增加入水深度
  2. 进一步熟悉通过呼吸控制上下浮
  3. 熟悉水下环境
• 流程：
  1. 抓边，面向岸边，尝试坐下。重复1~2次 。
  2. 背靠岸边，尝试坐下，保持尽可能长时间，注意睁眼观察四周。重复1~2次。若整体完成度不错则继续下条。
  3. 尝试趴在池底，手脚和肚子都接触池底。尝试1次。极少情况下整体完成度不错则继续下条。
  4. 手捏鼻子躺在池底（不捏鼻子则需要大量吐气，否则呛水）。尝试一次
• 要点：足够的吐气才能减少浮力，将整体密度调整到大于水密度才能完成该练习。

2.漂浮练习

抓边放松漂

• 练习目的：
  • 基本的漂浮能力
• 流程：
  • 不要求身体姿态，只要求身体尽可能平铺在水面上。重复至所有人能够完成（过于困难的私教）
  • 两手与肩同宽，抓住岸边，手肘自然伸直，小臂大臂放松，肩部放松切忌耸肩。
  • 头部尽量低下去（目光可朝斜后方看去），利于腿部浮起
• 要点：
  • 保持较少的吐气量才能有足够的浮力
  • 放松，自然上浮

抓边静立漂

• 练习目的：
  • 在漂浮过程中保持最小阻力的身体姿态
• 流程：
  • 在1的基础上，全身保持准备活动的静立的姿势，全身保持尽可能笔直。重复至大部分人能够完成
• 要点：
  • 双手重叠，双臂夹在耳朵后
  • 肩膀前送，挺胸收腹
  • 臀部大腿小腿用力夹紧，绷脚背

夹板抬头漂

• 练习目的：
  • 基本的换气能力
• 流程：
  • 双腿夹板，静立漂浮，尝试低头/抬头切换。重复2~3次。
  • 双腿夹板，静立漂浮，尝试抬头吸气，低头吐气，五次一组，2~3组。
• 要点：
  • 先静立：
    • 保持双臂夹在耳朵之后
    • 保持肩部前送
    • 保持挺胸
  • 抬头尽量不改变身体姿态，重复检查

不抓边漂

教练保护和互相保护

该练习最好采取的是两两成组轮次尝试的形式，发挥相互保护的作用。同时从这个练习开始教练要时刻准备捞人。人少时教练要直接下水，有助教时至少一人下水。在人数过多的情况下，教练下水可能反倒不如岸上伸手速度快，但人多时建议不所有人同时做，保持眼前三五人为一小组进行尝试即可。

• 练习目的：
  • 无外力辅助时，漂浮/站立的自由切换
• 流程：
  • 不抓边起漂，或抓边起漂后松手，之后自行站起。重复至大部分人能够完成
  • 漂浮到站立的方法：
    1. 双腿收至胸前，然后再垂直向下踩到底部（踩到踩稳），缓慢站起
    2. 一只脚缓缓放下至垂直踩到底部站稳，再缓慢放下另一只脚同时上半身站起
• 要点：
  • 尽量两两一组交替辅助。不过分要求身体姿态，主要侧重点在漂浮到站立的切换

3.蹬边练习

场地切换

带领学员到起点位置，沿泳道方向贴边排队依次尝试。注意发挥示范作用，和互相保护作用

蹬边徒手漂

徒手蹬边和浮板蹬边两个练习的先后可以灵活掌握

• 练习目的：
  • 基本的蹬边启动能力
  • 基本的平衡能力
• 流程：
  • 轮流蹬边启动，蹬边后保持静立姿势前进，过程中观察池底保持路线笔直，待无动力后自行站起
  • 教练在3米的位置随时准备捞人
• 要点：
  1. 要充分发挥每个学员的示范作用，每个学员进行的过程中都应对所有人给出点评。正例给与鼓励并用于示范；反例指出共性问题。
  2. 要充分发挥排队学员的保护作用，蹬边学员若无法自行站起则需要加以辅助

浮板低头漂

• 练习目的：
  • 浮板的使用
• 流程：
  • 与上条练习一致，唯一的区别就是抓板。重复2~3次
• 要点：
  • 注意抓板位置。注意身体姿态。

浮板抬头漂

• 练习目的：
  • 强化浮板的使用
• 流程：
  • 与上条练习一致，唯一的区别就是抬头。重复2~3次
• 要点：
  • 注意身体姿态。

4.蛙泳腿预备

有条件时尽量预告下节课的内容

• 在理想情况下，第一节课最后是来得及抽出10min左右上岸讲解蛙泳腿动作的。在首次课末尾讲解蛙泳腿动作能够让学员直接接触下一阶段的内容，从而多出了一周的课外练习时间，能将时间更集中于蛙泳最核心的蛙泳腿的动作上，这点对于短课时教学是非常重要的。
• 如果时间允许，则进行短暂的陆上蛙泳腿练习
• 如果时间继续允许，剩余时间全部进行水下抓边4步蹬腿练习

蛙泳腿讲解

• 练习目的：
  • 了解蛙泳腿的基本动作要领
• 流程：
  • 全体上岸，选一名学员（最好是男生）趴下示范，依次讲解四个蛙泳腿动作。其余人站立观看。
  • 蛙泳腿分为收、翻、蹬、夹四个动作。具体要求：
    • 收：
      1. 脚后跟尽可能接近屁股
      2. 不要收大腿，即髋关节不动，膝关节动
    • 翻：
      1. 小腿外翻，膝关节靠近，踝关节远离，即X型腿，勾脚尖
      2. 脚后跟尽可能接近屁股
      3. 不要收大腿，即髋关节不动，膝关节弯曲
    • 蹬：
      1. 爆发力
      2. 开合角度：自然情况下的尽可能大
    • 夹：
      1. 夹腿爆发力。
      2. 并腿伸直，踮脚尖。
      3. 保持一段时间。
  • 强调发力节奏
  • 慢收翻，快蹬夹，保持一下
• 要点：
  • 四个动作2-3-2-3共10个要点，每个要点都到位基本就掌握了蛙泳腿，所以讲解过程中反复强调这些内容。
  • 减少额外的其他要求，避免冗余和琐碎。
  • 强调发力节奏，慢收快蹬