呼吸蛙泳腿
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0.阶段综述
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课程安排
- 1~3个教学课时，同时每周至少一次自行练习。
- 尽量控制在3节课内，如果出现超3节课的情况需要教练及时关注询问情况。
- 课时安排：
- 大体框架：
- 趴边练习若干
- 抓边呼吸练习若干
- 行进练习若干
侧重点灵活调整
- 第一次课程学员为主：
- 完整进行陆上4/2步练习，注重该动作，重复轮次多
- 完整的抓边呼吸练习
- 行进呼吸腿和陆上练习频繁交替
- 第二次课程学员为主：
- 简单做陆上2步练习
- 选做抓边呼吸练习
- 重点进行行进呼吸腿练习
- 第三次课程学员为主（少见）：
- 直接下水改动作
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毕业要求
- 熟练掌握呼吸和蛙泳腿的配合
- 扎实的身体姿态控制能力
- 浮板呼吸腿能够连续前进10米以上
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核心能力
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呼吸和蹬腿相配合的全身节奏
- 扎实的行进间的身体姿态控制，包括颈肩位置、臀腿位置、腰部控制等
- 理论上这个阶段已经没有了距离上限，能够一致连续游下去，所以尽量拉长单次行进距离，改正前几次正常越游越差的情况
趴边2步呼吸腿练习
- 练习目的：
- 基本的全身“起-落”节奏
- 习惯呼吸节奏
- 感受腰的动作
- 流程：
- 面向泳池下趴，胸口位置与岸边对齐，使面部能够浸没在水中。两手抓板前伸。
- 跟随教练的2步口令，进行“收翻+抬头吸气+双臂下压”与“蹬夹+低头吐气+全身笔直”两个动作的轮替。重复10~20次。
在过程中强调腰腹的作用
- 抬头收翻是一个两头起的动作，腰部后仰，感受起来时肚子的支撑
- 前伸蹬夹时要恢复正常的腰部笔直
- 要点：
- 在保持腿部动作的同时，熟悉头和手加腿的全身节奏。
- 强调双臂下压的幅度。
该练习只是初步习惯整体动作，重点是整体配合和腰部位置，实际下水时手腿同时启动反倒不利于行进，实际上是错误的动作，需要和学员说明
趴边4步呼吸腿练习
- 练习目的：
- 学习正确的全身节奏
- 流程：
- 面向泳池下趴，胸口位置与岸边对齐，使面部能够浸没在水中。两手抓板前伸。
- 使用四步口令：
- 压板抬头吸气
- 收翻
- 前伸低头
- 蹬夹
- 首先使用分解的四步口令，1234之间都有停顿，逐个检查动作到位。重复10~20次。
- 然后使用“12”和“34”两个口令
两数连读的目的
- 实际在游进过程中手只是略快于腿的，强调间隙短
- 不把两个数字合并为一个的目的：强调虽然间隙短，但还是有先后的
- 要点：
- 做好2步练习的基础上才能做4步练习，一定要在2步练习中先培养扎实的整体节奏和呼吸节奏
- 4步配合较为复杂，初次接受掌握度不高。需要在水下练习过后再回到岸上交替进行
抓边夹板呼吸练习
- 练习目的：
- 快速抬头换气
- 换气对身体姿态的影响最小化
- 流程：
- 双腿夹板，是前文夹板抬头漂的进阶版。重复10~20次。
- 强调整体呼吸频率尽可能快。
- 要点：
- 不同于完全不会班中的慢吐气，此处需要大口吐气，大口吸气
- 要去寻找能够换气的最低出水位置，主要靠顶下巴，越低越好
- 保证臀部以下贴水面不动，争取胸腰部尽可能不动，保持双臂伸直，肩部前伸
抓边自由泳腿呼吸练习（选做）
- 练习目的：
- 在腿部有动作，不稳定的情况下保持小幅度呼吸
- 流程：
- 双腿打自由泳腿。重复10~20次。
- 强调整体呼吸频率尽可能快。
- 要点：
- 使用自由泳腿代替浮板练习的好处：
- 需要更分析关注腿部动作，养成呼吸的肌肉记忆
- 在不稳定的打腿过程中保持核心的稳定
- 使用自由泳腿代替浮板练习的好处：
抓边呼吸腿练习
- 练习目的：
- 强化呼吸腿节奏。
- 流程：
- 双手抓边，带背漂，进行“起-落”两步呼吸腿练习：
- 落即为蹬夹低头，之后全身笔直漂
- 起时需要抬头吸气；收翻
- 双手抓边，带背漂，进行“起-落”两步呼吸腿练习：
- 要点：
- 尽量保持4步节奏
- 蛙泳腿始终存在腿下沉的问题，在前面纯腿部分和后面常见问题部分都有讨论
轮次点评 & 排队练习
- 练习目的：
- 强化呼吸蛙泳腿节奏
- 流程：
- 在纯蛙泳腿的基础上增加呼吸
- 尽量一腿一换气，对难以调整身体姿态的学员：
- 暂时的两次腿一换气
- 降低上身位置，蹬腿撅屁股
- 要点：
- 强化全身的起落节奏
- 呼吸腿阶段不应该出现单纯蛙泳腿的问题，如果出现则应该进行班级调度
- 掌握规范的蛙泳腿和流畅呼吸即可进入下一阶段。