深水突击班

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0.深水突击班综述

关于深水突击班

• 为什么要开设深水突击班？
  • 为了解决考深水证必须学会踩水，想去深水区练踩水必须有深水证的Bug。游泳社专门开设了深水突击班为大家提供练习踩水的指导和保护。在游泳社教练的带领下，没有深水证的学员也可以去深水区练习踩水。
• 为什么深水突击班大部分时间都在浅水区游长距离，而不是直接去练踩水？
  • 踩水技术本身就是蛙泳腿和整体水性的一种简单衍生，没有扎实的蛙泳基础是不能快速学会踩水的。
  • 另一方面，练习长距离也是强化踩水能力的主要方式，当具备连续游200以上距离的能力时，踩水的能力也就呼之欲出了。
• 长距离能力较差的学员可能无法通过一次深水突击班就顺利考到深水证，但游泳社尽可能保证每次深水突击班的每个学员都有去深水区练习踩水的机会。长距离的能力还需要学员课后多加练习，通常情况下不超过3次课就能达到考证水平。

• 课程安排：

  • 1~2个课时完成教学

• 课时安排：

  1. 耐力练习若干，至少两组100米，一组200米
  2. 浅水踩水练习若干，视情况而定
  3. 深水踩水练习若干，不少于20min

• 接受学员水平：

  • 该班接受学员要求为蛙泳能够连续游25米以上，动作基本标准，能够换气。

• 毕业要求：

  • 通过深水证考试。

• 深水证考试内容：

  • 连续游200米。每次转身动作不做要求，但是不能停留太久。不做速度要求。
  • 踩水30秒。通常情况下不会严格踩满30秒，但是要求头部能够保持稳定，踩水频率尽可能放慢。部分情况下会要求举起双手。

• 授课要点：

  • 考证班不会再像教学班一样详细讲解动作。主要为组队的距离练习和细节动作的简单指导。
  • 集中解决低效高频划水的问题
  • 最核心内容是围绕踩水的练习
  • 简单引导一些蛙泳提高的内容
  • 针对长距离的练习和针对踩水的练习时间分配大概为6:4或者7:3。

• 考证班最多只能占用一条泳道。教练员需要约束学员按照速度严格排队，队首第一名需要等待队伍最后一名到达并根据体能做适当休息才能再次出发。贴泳道的右侧，保证左侧能让对向的人通过。

• 深水突击班的核心是深水区的踩水练习，只要不是基础特别差的同学，都应该保证每次课有进入深水区练习的机会。

• 再次强调安全问题：

  • 教练的警觉性
  • 提醒学员到位
  • 和救生员交接程序完整 详细内容见前文安全教育。

1.耐力练习

25米

• 简单热身+清泳道
• 推荐4组。

50米

• 该练习为教练观察共性问题的时期，改进一些严重的动作/节奏问题
• 推荐2-4组。

100米

• 间歇时可简单介绍高蛙等竞速蛙泳动作，可以引导学员尝试感受腰部的位置，找一些波动的感觉
• 推荐1-2组。
• 注意转身不要停顿休息。100蛙不等于两个50蛙。

200蛙

• 讲解路径中复杂情况的处理，比如出现人的传向避让，贴右侧的基本概念，左侧超越时距离的把控等，减少中间起身的次数
• 推荐1-2组。
• 注意体能的分配。动作频率放慢，划水效率提升。

3.浅水踩水练习

关于浅水区踩水

只能说在浅水区练踩水是一种权宜之计，也没有找到特别有效的方法，更多还是要依靠深水区练习。如果还有更好的方法请联系我们~

抬头蛙泳

• 头保持不入水，需要手提供更多的向上的分力。
• 尝试越游越慢，也就是身体越游越直立向上。

反蛙泳（选做）

• 反蛙泳容易呛水。需提醒学员注意身体位置
• 通常难以保持直线行驶，需要辅助引导
• 同样尝试越游越慢。熟练后尝试低头看脚的方向，也就是越游身体越直立向上。

正反蛙切换（选做）

• 浅水区不足以竖直踩水，所以只能前后斜向踩水，即正反蛙泳
• 切换时不是身体纵向滚动，而是保持头部方向不变，腿部的斜前/后调整，中间不接触池底
• 重点在水中的身体姿态控制

坐板内外划手

• 坐在浮板上，腿保持不动。双手向内外划水，保持身体稳定。
• 重点在学会手部如何发力辅助踩水

4.深水踩水练习

触底起跳（选做）

• 主要目的是更熟悉深水环境
• 利用重力和双手上划力沉底，蹬池底起跳
• 仅限水性好的学员尝试，需要教练贴身保护

抓边踩水

• 双手抓边踩水
• 注意保持身体竖直
• 提升蹬腿效率，降低频率

踩水练习

• 手脚离边踩水练习
• 需要教练贴身保护