准备活动

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准备活动一定要充分而有效，切忌敷衍。
准备活动的原则是：拉韧带要疼，活动关节要用力，做完要微微出汗。
每位教练都应该学会带操，并且轮流带操。
允许教练员不喊拍号，但是每节动作都必须提醒动作要点，一定要做到位。

按需活动

当前热身活动是在内容多而时间少，人数多而空间小，以及学员力量、柔韧和耐力情况和实际教学需要所匹配的多个角度的综合考虑结果。全身性的、通用的热身是所有人共同快速完成的，而对于某些阶段的专注性练习，比如自由泳腿跪脚腕、蝶泳平板支撑等练习是在整体热身之后，小阶段学员单独进行的，强度和时长由教练灵活掌握。

注意时间安排：
- 大厅集合时提醒学员入场后不要着急下水。带操教练最先入场召集学员。
- 安排教练或者学员检查更衣室剩余人数。等八成以上学员入场后开始带操，开操时间不晚于教学计划时间后十分钟。如活动开始时间为 19:00 则带操时间不晚于 19:10。

准备活动流程：

头部运动：正反方向。肩膀以下保持不动。抬头时下巴足够上顶，颈部保持最大活动范围。
肩部
- 绕肩运动：正反方向。肩部肌肉带动的肩关节绕环，追求肩关节最大的活动角度。
- 头后拉肩：一手拽另一只手的手腕，从头后方拉伸。
- 扩胸运动：频率放慢。手臂水平。向后打开角度尽可能大。
- 振臂运动：频率放慢。上手臂肩关节足够前伸。
腰部
- 体转运动：频率放慢。一个方向只转一次。旋转角度尽可能大。
- 转腰：频率放慢。双手叉腰，两方向依次旋转，注意感受感受腰部的位置。
腿部
- 腿部交替手拉伸：频率放很慢。注意动作保持。避免高频率小振。
- 并腿屈体：频率放很慢。注意动作保持。避免高频率小振。
- 屈膝半蹲：并腿，双手扶膝盖，缓慢做半蹲和起立动作。注意不应做膝关节旋转动作。
- 前弓步压腿：前后脚向前。双手叉腰，腰背挺直。后腿伸直。
- 侧压腿：屈腿全脚掌着地。前伸腿膝关节伸直。
活动手腕脚腕：双手十指交叉，双脚轮次。
静立（多组计时，时间递增）：肘关节伸直。大臂夹在耳朵后面，肩前伸，收腹，并腿，臀腿夹紧，踮脚尖，保持时间尽量长。
相互压肩：两两成组，双手置于对方肩上，下压，膝盖伸直。
相互背后拉肩（选）：两两成组，前者双臂伸直扩胸至背后，后者握前者双手辅助其两手背相碰，保持前者手心向外肘部伸直。
跪脚腕（蛙泳腿/自由泳腿选做）：蛙泳腿时间在5分钟左右，自由泳腿时间不超过10分钟。在学员跪脚腕的同时教练应该讲解蛙泳腿/自由泳手的动作要领。跪蛙泳腿和自由泳腿后躺的难度较高，不应该强行要求，尤其注意柔韧差的学员发生拉伤。
肩大绕环（自/蝶/仰必做）：单/双手、前/后向。注意发力位置，提升速度和力度。
仰卧打腿（自由泳腿必做）：上半身仰卧，双腿伸直45度斜上，凌空打自由泳腿。左右脚各一次算一个，50-100个一组，2-5组。
平板支撑（蝶泳必做）：30s~2min，2到5组。